پزشکان و متخصصان زنان در سراسر دنیا بر این باورند که ورزش حین بارداری علاوه بر آنکه سلامت و استقامت مادر را در دوران بارداری تضمین میکند، می‌تواند تاثیرات مثبت و ماندگاری بر سلامت جنین و نوزادی که متولد می‌شود داشته باشد. خانم‌هایی که حین بارداری ورزش می‌کنند در مقایسه با دیگران بارداری و زایمان آسان‌تر و ساده‌تری را پشت سر می‌گذارند از این رو توصیه‌های بسیاری در این زمینه شده که خانم‌هایی که قبل از بارداری ورزش می‌کردند و در برنامه روزانه آن‌ها ورزش جایگاه مشخصی داشته، در دوران بارداری به ورزش کردن ادامه دهند.
خانم‌هایی که پیش از دوران بارداری تجربه ورزش را نداشتند بهتر است از ۳ ماهه نخست بارداری ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانند و اگر خانم بارداری ۳ ماهه نخست بارداری را پشت سر گذاشته و در حال حاضر در ۳ ماهه دوم یا سوم بارداری‌اش قرار دارد بهتر است با مشورت پزشکش برای گنجاندن ورزش به برنامه روزانه‌اش اقدام کند تا به این ترتیب از فواید موثری که ورزش بر جسم و روح او و جنینش دارد بهره ببرد.
از فواید ورزش حین بارداری چه می‌دانید
خانم‌های بارداری که قبل و حین بارداری ورزش می‌کنند در مقایسه با دیگران بارداری راحت‌تر و آسان‌تری را پشت سر می‌گذارند و کمتر از اختلال‌ها و دردهای رایج دوران بارداری رنج می‌برند.
• ورزش می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش دردهای کمر در خانم‌های باردار داشته باشد. یعنی می‌تواند احتمال ابتلا به کمر درد را در زن باردار به حداقل ممکن برساند.
• خانم‌های بارداری که در طول روز نیم ساعت از وقت‌شان را به ورزش اختصاص می‌دهند در مقایسه با دیگران خواب بهتری دارند و در دوران بارداری با اختلال در ساعت خواب و بی‌خوابی مواجه نمی‌شوند.
• انجام ورزش به ویژه ورزش‌های هوازی در دوران بارداری مانع از بزرگ‌شدن و چاقی موضعی پس از زایمان می‌شود و این مسئله می‌تواند تاثیر زیادی در حفظ تناسب اندام خانم‌ها پس از زایمان داشته باشد.
• ورزش روزانه حین بارداری احتمال ابتلا به دیابت دوران بارداری را کاهش می‌دهد.
• ورزش‌های هوازی حین بارداری موجب تقویت عضلات لگن و شکم زنان باردار شده و به زایمان آسان‌تر آن‌ها کمک میکند.
• افرادی که پیش و حین دوران بارداری ورزش می‌کنند با کاهش خونریزی در طول دوران بارداری و حین زایمان روبه‌رو می‌شوند.
این نکته را جدی بگیرید
اگر چه ورزش تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامت زنان باردار و جنین آن‌ها دارد اما در شرایطی خاص به برخی از زنان باردار توصیه نمی‌شود. بنابراین افرادی که در دوران بارداری یا پیش از آن سابقه بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، تنفسی و ریوی را داشتند باید قبل از انجام ورزش با متخصص خود مشورت کنند تا به آن‌ها ورزش‌های کنترل شده معرفی شود. افرادی که حین بارداری به دیابت بارداری مبتلا شده‌اند نیز باید کنترل شده و تحت نظارت ورزش کنند. در کنار این گروه زنانی که سابقه سقط جنین، بارداری دوقلو یا چند قلو داشته‌اند یا پیش از این در بارداری‌های‌شان سابقه خونریزی واژینال را تجربه کرده‌اند نیز از جمله گروه‌هایی هستند که نباید بدون هماهنگی با پزشک‌شان برای ورزش اقدام کنند.
پیش از ورزش باید بدانید
یکی از مهم‌ترین نکاتی که زنان باردار پیش از شروع ورزش باید به آن توجه کنند این است که حتما در محیط بسته و در شرایطی که هوا و دمای محیط برای حال آن‌ها مناسب است ورزش کنند. مناسب‌ترین ورزشها در طول دوران بارداری ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن با آرامش و بدون شدت، شنا و دوچرخه سواری است.
• خانم‌هایی که هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنند باید میزان کالری دریافتی خود را بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز افزایش دهند تا بتوانند با انرژی و توان بهترین ورزش روزانه خود را دنبال کنند.
• مراقب باشید با شکم پر ورزش نکنید. همیشه به یاد داشته باشید که ساعت ورزش شما باید دست کم يك ساعت بعد از غذاخوردن‌تان باشد.
• هرگز فراموش نکنید حین ورزش و پس از آن به میزان کافی آب بخورند و هرگز برای نوشیدن آب خست به خرج ندهید تا شرایط عمومی بدن خود را در حالت مناسب نگه‌دارید.
• هرگز سراغ ورزش‌های سخت و پرشتاب مانند اسب سواری، اسکی، فوتبال، شیرجه و کوهنوردی‌های بالا‌تر از ارتفاع ۳ هزار متر نروید.
• حین ورزش همواره با آرامش، آهسته و پیوسته تمرین کنید به گونه‌ای که خستگی را احساس نکنید.
• اگر حین ورزش دچار گر گرفتگی در قفسه سینه شدید به گونه‌ای که صحبت کردن برای‌تان سخت شد باید دست از ورزش بکشید و مراقب باشید که در تمرین‌های بعدی به این ترتیب خود را خسته نکنید.
برای اجرای این تمرین کمی بیشتر از فاصله دست‌ها تا دیوار، از دیوار فاصله بگیرید و کف دست‌ها را به صورت عمود روی دیوار محکم کنید. با اجرای این ورزش شما می‌توانید عضلات شانه، پشت و کمر خود را تقویت کنید. با اجرای این تکنیک در دوران بارداری کمتر دچار کمردرد و دردهای ناشی از گرفتگی عضلات پشت و کمر می‌شوید.
برای اجرای تمرین اسکات با توپ باید با کمک توپی که آن را به دیوار تکیه داده‌اید زانو‌ها را خم کرده و حالتی شبیه نشستن را تمرین کنید. حین اجرای این تکنیک باید مراقب باشید تعادل خود را به خوبی حفظ کنید و هرگز به طور کامل ننشینید. فقط کافی است کمی زانو‌ها را خم کرده و کمر و باسن را به سمت پایین هدایت کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به تقویت عضلات شکم، عضلات کناره لگن و پیشگیری از افتادگی شکم حین و بعد از زایمان کمک میکند.
این تکنیک به یکی از طلایی‌ترین ورزشها و موثر‌ترین ورزش‌های دوران بارداری مشهور است. با اجرای این تکنیک عضلات لگن، تنه مرکزی، شکم و لگن به خوبی تقویت می‌شود و فرد با انجام آن می‌تواند زایمانی ساده و آسان و کم دردسر را پشت سر بگذارد.
در این تکنیک شما می‌توانید به تقویت عضلات شکم و کمر خود بپردازید. بنابراین با اجرای این تکنیک می‌توانید احتمال ابتلا به دردهای کمری ناشی از بزرگ‌شدن شکم و اضافه وزن را به حداقل برسانید و در عین حال تا حد زیادی از افتادگی شکم خود نیز پیشگیری کنید. برای اجرای این تکنیک کافی است به صورت عادی روی توپ بنشینید. کمر را صاف نگه دارید و با کمک کشی که آن را با کمک کف‌پاي‌تان محکم نگه داشته‌اید بدن را از حالت نشسته به سمت جلو هدایت کنید و دوباره به وضعیت اول بازگردید.
در این حرکت که با کمک استپ یا یک چهارپایه کوچک و کوتاه انجام می‌شود می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات شکم به تقویت عضلات کنار لگن بپردازید و به این ترتیب به کاهش دردهای حین زایمان کمک کنید. این تمرین به کاهش دردهای کمری شما نیز کمک میکند.
به یک بالش یا پشتی کوچک و مناسب تکیه دهید و مانند تصویر هر یک از پا‌ها را بلند کرده ۳ ثانیه آن را نگه داشته و دوباره آن را به حالت اول بازگردانید. با اجرای این تکنیک می‌توانید عضلات کف لگن خود را تقویت کنید.
برای انجام این ورزش روی همان بالش یا پشتی کوچک بنشینید، هر دو دست را کشیده و در موازات زمین نگه دارید و سعی کنید هر بار یکی از زانو‌ها را کمی بالا آورده و به دستتان نزدیک کنید. این تکنیک به افزایش قدرت عضلات شکم شما کمک میکند.
در این تکنیک کافی است روی توپ بنشینید و با کمک کش به تقویت عضلات سرشانه و بازو‌های‌تان بپردازید. برای این کار کافی است کش را زیر پای‌تان محکم کنید و در حالی که به طور ساده و با کمر صاف روی توپ نشسته‌اید دست‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید.
نکته:دقت کنید که مجموع این تکنیک‌ها را می‌توانید ۸ تا ۱۰ بار در طول روز به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. به این ترتیب که هر یک از این حرکت‌ها را ۱۰ بار تکرار کنید. حتی می‌توانید این تکنیک‌ها را تقسیم کنید و در هر دوره ۵ دقیقه‌ای ۴ تا ۵ تکنیک را تکرار کنید و در دور بعدی تمرین تکنیک‌های باقی مانده را انجام دهید.
نکته:ورزش‌هایی که با خم شدن کمر همراه است به هیچ وجه در ۳ ماهه دوم و سوم بارداری به خانم‌های باردار توصیه نمی‌شود.
درج دیدگاه